مقالات
رژیم غذایی مناسب برای افزایش انرژی روزانه
اگر شما هم از آن دسته افراد هدفمند هستید که میخواهید هر روزتان بهتر از دیروزتان باشد، احتمالاً برای دستیابی به موفقیتهای بیشتر در روزها و ماههای پیشرو، برنامهها و نقشههای زیادی کشیدهاید. نکته اینجا است که برای پیادهسازی هر یک از برنامهها و بهنتیجه رساندن تصمیمات خود، به انرژی زیادی احتیاج خواهید داشت. بنابراین اگر میخواهید همچنان سالم و فعال بمانید و همواره در طول روز احساس خوبی داشته باشید، ظرف غذای شما بهترین مکان برای شروع است.
خوراکیهایی که سرشار از درشتمغذیها مانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند، بهترین گزینه برای طراحی رژیم غذایی افزایش انرژی محسوب میشوند. زمانبندی صحیح، حفظ تعادل و ترکیب مناسب این غذاها به شما کمک میکنند تا در طول روز نیروی مورد نیاز برای انجام فعالیتهای خود را در اختیار داشته باشید. در این مقاله، تأثیر گروههای غذایی مختلف بر حفظ انرژی در طول روز را بررسی میکنیم و در انتها درباره تأثیر خرید مکمل انرژی زا و مصرف آن صحبت خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.
1. کربوهیدراتها
مصرف کربوهیدارتها بهسرعت انرژی بدن را فراهم میکند، زیرا تبدیل آنها به انرژی بسیار آسانتر از درشتمغذیهای دیگر مانند چربیها و پروتئینها است. وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات را میخورید، بدن آنها را به گلوکز تجزیه میکند و پس از وارد شدن به جریان خونی،یا بلافاصله بهعنوان سوخت جذب سلولها میشوند یا اینکه با تبدیل شدن به ذخیره گلیکوژن، به سلولها اجازه میدهند در زمان نیاز از آنها استفاده کنند
بد نیست بدانید که کربوهیدراتها بهعنوان غذاهایی برای افزایش انرژی روزانه، اساساً به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم میشوند:
- کربوهیدراتهای ساده: کربوهیدراتهای ساده مانند شکر (ساکارز) و قند شیر (لاکتوز) میتوانند به سرعت تجزیه شوند و قند خون را بهسرعت بالا ببرند. این یعنی با مصرف آنها قند و انرژی خون شما افزایش مییابد اما متقابلاً به سرعت هم افت پیدا میکند.
- کربوهیدراتهای پیچیده: درمقابل کربوهیدراتهای پیچیده از قبیل غلات، سیب زمینی و برنج قرار دارند که به جای افزایش ناگهانی قند خون، با سرعت کمتر اما در زمان طولانیتر به بدن شما انرژی میرسانند و برای تأمین انرژی در زمانهای طولانی مناسبتر هستند.
مصرف مفرط قندهای ساده بهخصوص شکر، یکی از علل اصلی چاقی و ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع دو، مشکلات قلبی-عروقی و حتی پوسیدگی دندانها است. اگر فکر میکنید منظور از مصرف روزانه شکر، تنها همان مقداری است که به چای یا شیر خود اضافه میکنید، سخت در اشتباه هستید. شکر اغلب در مقادیر بسیار زیاد به انواع خوراکیها و نوشیدنیهای صنعتی مثل کیکها، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشابه و حتی آبمیوهها اضافه میشود.
با توجه به مضرات آشکار و غیرقابل انکار مصرف زیاد شکر بر سلامتی، شرکتها موظف شدهاند میزان شکر استفادهشده را روی بستهبندی محصولات خود مشخص کنند. پس دفعه بعدی که سراغ قفسه خوراکیها یا نوشیدنیهای سوپرمارکت رفتید، بد نیست نگاه دقیقتری به اطلاعات درجشده روی بستهبندی این محصولات داشته باشید.
شکری که تهیه میکنید تنها حاوی قند ساده است، اما منابع حاوی کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات، نان، سیبزمینی، انواع میوهها و سبزیجات، علاوهبر کربوهیدرات شامل انواع دیگری از مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن هستند. به عبارت دیگر، «ارزش تغذیهای» بسیار بیشتری دارند.
2. پروتئینها
پروتئینها غذاهایی برای تقویت انرژی بدن هستند که بلوکهای ساختاری ماهیچهها و پوست را فراهم میکنند. آنها همچنین در غیاب گلوکز یا کربوهیدراتها، بهعنوان سوخت انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. پروتئینهای سالم و کمچرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و گوشت گاو، برای یک رژیم متعادل ضروری هستند و با حفظ تودههای عضلانی، جلوگیری از سوء تغذیه و کاهش سرعت هضم، از افت ناگهانی قند و انرژی جلوگیری میکنند.
پروتئینها همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانیمدت میشوند و برای افرادی که سعی دارند مجموع کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهند، میتوانند انتخاب مناسبی باشند.
3. چربیهای مفید
با اینکه بیشتر افراد سعی میکنند از چربیها دور بمانند، باید بگوییم آنها منبع مهم انرژی در مواقع گرسنگی و کمبود کالری هستند. درواقع چربیها نسبت به کربوهیدراتها و پروتئینها کالری بیشتری دارند، اما توصیه میکنیم روی چربیهای مفید و سالم تمرکز داشته باشید.
چربیهای سالم و ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در منابعی همچون غذاهای دریایی چرب (ماهی سالمون و ساردین)، دانهها (کتان)، آووکادو و روغن زیتون وجود دارند و در حفظ سلامت قلب و عروق و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکنند.
4. میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، اسفناج، کلم بروکلی و هویج، منابعی مناسب و قابل اعتماد برای تأمین انرژی بدن بهشمار میروند. آنها مواد مغذی و مؤثر زیادی را با خود حمل میکنند و مهمتر آنکه فاقد مواد نگهدارنده، چربیهای ناسالم و قندهای افزودنی هستند. درنتیجه انرژی پایداری برای بدن فراهم خواهند کرد و گنجاندن آنها در رژیم غذایی برای مقابله با خستگی، بسیار مؤثر خواهد بود.
5. آب!
همانطور که میدانید، بدن ما عمدتاً از آب تشکیل شده است و هر سلول برای انجام وظایف خود به آب احتیاج دارد. بنابراین هرگونه کاهش سطح هیدراتاسیون ممکن است بر متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد و علائمی همچون خستگی آشکار شوند.
ناگفته نماند که کمآبی یکی از دلایل اشتهای کاذب نیز بهشمار میرود و گاهی ممکن است به پرخوری و افزایش وزن منجر شود. بنابراین با نوشیدن آب کافی میتوانید از این اتفاق جلوگیری کنید و مانع از بروز خستگی در طول روز شوید. به گفته متخصصین هر فرد بسته به وزن، جنسیت، شرایط سلامتی و میزان فعالیت بدنی، در طول روز باید 6 تا 8 لیوان آب بنوشد.
